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運動で脂肪を燃やす

運動時に消費される糖質と脂質の割合は運動強度で変わってきます。体内に取り込まれる酸素量と運動によって消費される酸素量が拮抗する地点までは、糖質と脂肪の消費割合は50%ずつですが、消費される酸素量が多くなると脂肪が燃焼しなくなります。したがって、キツイ運動は脂肪を燃焼させることができないため、ダイエットには不向きだということが分かります。

このように酸素を消費しながら脂肪を燃焼させていく運動を有酸素運動といいます。有酸素運動の本来の目的は、以下の通りです。

  1. 心肺機能、酸素摂取能力の改善
    • 呼吸筋を発達させ、外呼吸(肺と外部との空気の循環、体内への酸素のとりこみ)をよりスムーズにする。
    • 心筋を発達させ、血液の循環をより効率的にする。また、平常時の心拍数を下げる。
    • 骨格筋中の毛細血管の新生を促す。
  2. 冠動脈疾患の危険性の減少
    • 安静時の血圧を低下させる。
    • 血液中のLDLコレステロール、中性脂肪を減少させ、HDLコレステロールを増加させる。
    • 体脂肪を減少させる。
  3. 慢性疾患の発症率低下。特に、冠動脈疾患、高血圧、大腸がん、2型糖尿病、骨粗鬆症の発症率を低下させる。
  4. 不安や抑うつ感を軽減し、健全感を高める。

鍛えられたスポーツ選手は酸素摂取能力が高いために、運動の負荷を高めてもなお脂肪を燃焼させる能力があります。アスリートたちの体脂肪率が数%だということもうなずけます。しかし、我々一般人はアスリートのような過酷な運動を続けることはできませんし、いきなり厳しい運動を始めると筋肉や骨を痛めることにもなりかねません。

有酸素運動のポイント

有酸素運動を始めようとする人は、日常生活において行う活動を運動に置き換えて積極的に動けば良いと思います。次に示す日常生活における活動を組み合わせて毎日100ポイントになるよう工夫してみてください。有酸素運動はまとまった時間行うより何回かに分けて行った方がカロリーを消費しやすいと言われていますので、時間が空いたときを利用して体を動かすようにしてください。

Point運動3分間家事3分間
50サイクリング(20km/h)階段を上がる
44テニス
37ジョギング(歩行が混ざる程度)
35スロージョギング
31ウォーキング(かなりの早足)
28草むしり・庭木の手入れ洗車
25太極拳自転車に乗る(16km/h)子どもと遊ぶ
22ゴルフ(カート)ラジオ体操風呂掃除掃除機掛け
19大工仕事犬の散歩・歩き窓ふき
18バレーボール
16ストレッチ
14アイロンがけコピーとり皿洗い
13料理洗濯
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