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基礎代謝

ダイエットをする上で知っておかなければならないのが、自身の基礎代謝量です。じっとしていても内蔵を働かせたり血液を循環させたりするために必要最低限のエネルギーが必要となります。そのエネルギー量を基礎代謝量といいます。

下の表は各年齢層の標準的な基礎代謝量を示したものです。ダイエットを行うときには必ず頭に入れておかなければならない数字ですので、自分の基礎代謝量を表から読みとってください。

ここで注意しなければならないのが、基礎代謝量を算出する過程で基準体重を使用している点です。肥満の人が自分の体重を当てはめて基礎代謝量を計算すると真の基礎代謝量より過大な値になってしまい、その数字を基準に食事制限をするとエネルギー摂取過多となり肥満が増進する恐れがあります。したがって、基準体重での基礎代謝量を目安に食事制限をし、経過を観察するのがよいでしょう。

男性女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
1~261.011.771059.711.0660
3~554.816.289052.216.2850
6~744.322.098041.921.6920
8~940.827.51,12038.327.21,040
10~1137.435.51,33034.834.51,200
12~1431.048.01,49029.646.01,360
15~1727.058.41,58025.350.61,280
18~2924.063.01,51022.150.61,120
30~4922.368.51,53021.753.01,150
50~6921.565.01,40020.753.61,110
70以上21.559.71,28020.749.01,010

1日に必要なカロリー

じっとしているだけのエネルギー消費を基礎代謝といいますが、人は毎日なにがしかの活動を行っています。そこで、その活動量に応じたエネルギー消費がどれくらいあるのかを次に示します。

活動レベル身体活動レベル生活パターン
低い1.5生活の大部分で座っており(=座位)、(デスクワークなど)静的な活動が中心の場合
普通1.75座位中心の生活だが、仕事で立ったりすることもあり、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツをすることが含まれる場合
高い2.0仕事で移動することや立っていることが多い場合、あるいは日常的にスポーツや活発な活動を行う習慣がある場合

上記の身体活動レベルの数字を自分の基礎代謝量に掛けると1日に必要とするエネルギー(カロリー)が算出できます。18歳から69歳を抜き出して計算すると次の表のようになります。

男性女性
活動レベル低い普通高い低い普通高い
18~29歳2,2652,6423,0201,6801,9602,240
30~49歳2,2952,6773,0601,7252,0122,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6651,9422,220
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