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空腹を紛らわせる工夫

カロリー制限をしているときは空腹をより感じることがあります。誘惑に負けてついついお菓子に手が伸びて・・・・といったことはありませんか?空腹を感じるということは、体にエネルギーが足りなくなっているので早く補給してくださいというシグナルを発していることなんです。規則正しい食生活を送っていれば、決まった時間にエネルギーの元となる炭水化物が供給されるので、体は体内に蓄えてある脂肪を使おうとします。ですから、空腹を感じたらぐっと我慢して間食をしないようにしたいのですが、なかなか空腹をこらえるのは辛いものがあります。

体内のグルコース(ブドウ糖)が減ってきたサインが空腹感だと言いました。この時こそチャンスです。通常の運動をすれば最初にブドウ糖を消費してからでないと脂肪を消費しません。しかし、空腹感を覚えるとき=ブドウ糖が減ってきたときなので、運動による脂肪燃焼のまたとないチャンスです。お腹が減ってきたときこそ運動をして気を紛らわせましょう。

お腹が減ったときのシャワーは空腹感を抑える効果があるそうです。皮膚への刺激は食欲を抑えるということが科学的に実証されているそうです。さらによいのはお風呂に入ることです。お湯につかると体があたたまり、血行がよくなるだけでなく、胃液の分泌が抑えられ、空腹感がやわらぐといわれています。ぬるめのお湯にゆっくりつかればエネルギーの消費もアップしますし、やけ食いの元となるストレスの解消にも役立ちます。

空腹感あれこれ

正常な空腹感は糖質が足りていてしっかり消費されている状態を示しますが、糖質が足りていないと体が飢餓感を覚え、入ってきた糖質を脂肪として蓄えて筋肉や内臓のタンパク質をエネルギーとして使おうとします。自律神経の交感神経が働いているときは正常に糖質を消費しますが、交感神経の働きが鈍ると飢餓感を覚えてしまいます。

交感神経系がより働くと血管が収縮し、心拍数が増加します。この結果血圧が上昇し末梢組織の還流量が増加します。このような作用の結果消化管、皮膚への血液量が減少しますが、一方で骨格筋への血液供給量が増加します。この生体反応で脂肪が燃焼されるようになるわけで、自律神経のオン・オフ(交感神経と副交感神経の切替)がうまくいってないとダイエットできる体勢になっていないということになります。あなたの体がそうなっているかどうか、次の簡単なテストで確認してみてください。

  1. 寝た状態でしばらく安静にした後、1分間心拍数を計る。
  2. ゆっくりと立ち上がり、その直後から1分間心拍数を計る。
  3. 立った状態の心拍数から寝た状態の心拍数を引く。
  • 心拍数の差が10~20:交感神経が正常に働いています。
  • 心拍数の差が9以下:交感神経が正常に働いていない恐れがあります。

心拍数は状態によって変化しますから、食後を避けて朝昼晩と計測して平均値を出してください。

自律神経の働きが鈍っているときは、規則正しい生活リズムを心がけ、睡眠を十分にとるようにしてください。また、ストレスが原因で自律神経が乱れることがありますから、趣味や適度の飲酒などでストレスを発散させるようにしましょう。

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