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便利な食物カロリー表

まず、自分の1日に必要なカロリーを計算してください。(ダイエットの基本/基礎代謝を参照)そして、現在の食生活でどれくらいカロリーを摂取しているか記録を取ってみてください。現状の摂取カロリーが必要カロリーをオーバーしていたら必要カロリーを摂取するようメニューを考えていきます。理想は1日必要カロリーの3分の1ずつ朝、昼、晩と分けての摂取ですから、1回の食事に摂取するカロリーを当てはめてみてください。

種類メニューカロリーメニューカロリーメニューカロリー
ご飯白米100g168白米150g252白米200g336
玄米150g248発芽玄米150g249五穀米251
梅おにぎり100g171サケおにぎり100g180タラコおにぎり100g177
丼物
ご飯250g
牛丼655玉子丼592親子丼674
カツ丼964天丼640うな丼737
鉄火丼495中華丼716天津飯622
ライス物
ご飯250g
ビーフカレー798ポークカレー769チキンカレー758
グリーンカレー785ハヤシライス748オムライス774
パエリア590エビピラフ569チャーハン776
うどん・そばかけうどん220g294きつねうどん220g337カレーうどん399
たぬきうどん220g352月見うどん220g369焼きうどん220g464
かけそば170g286もりそば170g266かき揚げそば170g456
ラーメン
120g
醤油ラーメン428味噌ラーメン452豚骨ラーメン679
五目そば657チャーシュー麺523冷やし中華458
パスタ
200g
ナポリタン545ミートソース555カルボナーラ831
ペペロンチーノ443ボンゴレ458明太子474
パン食パン4枚切り90g238食パン6枚切り60g158食パン8枚切り45g119
ロールパン30g95フランスパン84クロワッサン134
ライ麦パン50g132ブドウパン60g161ベーグル100g254
サンドイッチミックスサンド
パン80g
434卵サンド
パン50g
255カツサンド
パン50g
460
バゲットサンド(ハム)
パン120g
434バゲットサンド(ローストチキン)
パン120g
482クロワッサンサンド(卵)
パン30g
188
卵料理目玉焼き50g103オムレツ100g200スクランブルエッグ50g103
厚焼き卵50g103かに玉100g294ニラ玉105
刺身・たたきアジのたたき50g66イワシ45g101カツオのたたき100g121
マグロ(赤身)70g91マグロ(中トロ)60g144ブリ75g196
タイ40g81ヒラメ30g34タコ50g53
焼き魚アジの塩焼き70g91サバの塩焼き100g208サンマの塩焼き100g317
イワシの蒲焼き70g229タラの西京焼き80g93ブリの照り焼き100g286
煮魚カレイの煮付け90g108金目鯛の煮付け80g147メバルの煮付け80g108
サバのみそ煮80g199ブリ大根80g265アジのつみれ汁70g103
魚の揚げ物アジフライ70g263イワシのフライ70g324カレイの唐揚げ90g168
イカ・エビ・タコイカのリングフライ80g324エビフライ60g266タコの煮付け80g98
アサリの酒蒸し60g21カキフライ80g288ホタテのバターソテー60g104
干物シシャモ50g84メザシ(イワシ)40g109アジの開き50g90
牛肉料理ロース100g428もも100g228カルビ100g473
肉じゃが80g334ビーフシチュー80g460チンジャオロースー60g246
豚肉料理豚の角煮100g412ショウガ焼き80g213豚キムチ70g416
トンカツ(ヒレ)80g279酢豚80g343ポークピカタ70g190
鶏肉料理唐揚げ(ささみ)80g173唐揚げ(もも皮なし)80g181唐揚げ(もも皮つき)80g239
焼き鳥(もも)60g142バンバンジー70g220チキンピカタ80g241
挽肉料理焼き餃子6個319シュウマイ5個252ロールキャベツ(合い挽き60g)237
ハンバーグ(牛挽肉80g)331コロッケ(合い挽き50g)411メンチカツ(合い挽き80g)423
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