便利な食物カロリー表
まず、自分の1日に必要なカロリーを計算してください。(ダイエットの基本/基礎代謝を参照)そして、現在の食生活でどれくらいカロリーを摂取しているか記録を取ってみてください。現状の摂取カロリーが必要カロリーをオーバーしていたら必要カロリーを摂取するようメニューを考えていきます。理想は1日必要カロリーの3分の1ずつ朝、昼、晩と分けての摂取ですから、1回の食事に摂取するカロリーを当てはめてみてください。
種類 | メニュー | カロリー | メニュー | カロリー | メニュー | カロリー |
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ご飯 | 白米100g | 168 | 白米150g | 252 | 白米200g | 336 |
玄米150g | 248 | 発芽玄米150g | 249 | 五穀米 | 251 | |
梅おにぎり100g | 171 | サケおにぎり100g | 180 | タラコおにぎり100g | 177 | |
丼物 ご飯250g | 牛丼 | 655 | 玉子丼 | 592 | 親子丼 | 674 |
カツ丼 | 964 | 天丼 | 640 | うな丼 | 737 | |
鉄火丼 | 495 | 中華丼 | 716 | 天津飯 | 622 | |
ライス物 ご飯250g | ビーフカレー | 798 | ポークカレー | 769 | チキンカレー | 758 |
グリーンカレー | 785 | ハヤシライス | 748 | オムライス | 774 | |
パエリア | 590 | エビピラフ | 569 | チャーハン | 776 | |
うどん・そば | かけうどん220g | 294 | きつねうどん220g | 337 | カレーうどん | 399 |
たぬきうどん220g | 352 | 月見うどん220g | 369 | 焼きうどん220g | 464 | |
かけそば170g | 286 | もりそば170g | 266 | かき揚げそば170g | 456 | |
ラーメン 120g | 醤油ラーメン | 428 | 味噌ラーメン | 452 | 豚骨ラーメン | 679 |
五目そば | 657 | チャーシュー麺 | 523 | 冷やし中華 | 458 | |
パスタ 200g | ナポリタン | 545 | ミートソース | 555 | カルボナーラ | 831 |
ペペロンチーノ | 443 | ボンゴレ | 458 | 明太子 | 474 | |
パン | 食パン4枚切り90g | 238 | 食パン6枚切り60g | 158 | 食パン8枚切り45g | 119 |
ロールパン30g | 95 | フランスパン | 84 | クロワッサン | 134 | |
ライ麦パン50g | 132 | ブドウパン60g | 161 | ベーグル100g | 254 | |
サンドイッチ | ミックスサンド パン80g | 434 | 卵サンド パン50g | 255 | カツサンド パン50g | 460 |
バゲットサンド(ハム) パン120g | 434 | バゲットサンド(ローストチキン) パン120g | 482 | クロワッサンサンド(卵) パン30g | 188 | |
卵料理 | 目玉焼き50g | 103 | オムレツ100g | 200 | スクランブルエッグ50g | 103 |
厚焼き卵50g | 103 | かに玉100g | 294 | ニラ玉 | 105 | |
刺身・たたき | アジのたたき50g | 66 | イワシ45g | 101 | カツオのたたき100g | 121 |
マグロ(赤身)70g | 91 | マグロ(中トロ)60g | 144 | ブリ75g | 196 | |
タイ40g | 81 | ヒラメ30g | 34 | タコ50g | 53 | |
焼き魚 | アジの塩焼き70g | 91 | サバの塩焼き100g | 208 | サンマの塩焼き100g | 317 |
イワシの蒲焼き70g | 229 | タラの西京焼き80g | 93 | ブリの照り焼き100g | 286 | |
煮魚 | カレイの煮付け90g | 108 | 金目鯛の煮付け80g | 147 | メバルの煮付け80g | 108 |
サバのみそ煮80g | 199 | ブリ大根80g | 265 | アジのつみれ汁70g | 103 | |
魚の揚げ物 | アジフライ70g | 263 | イワシのフライ70g | 324 | カレイの唐揚げ90g | 168 |
イカ・エビ・タコ | イカのリングフライ80g | 324 | エビフライ60g | 266 | タコの煮付け80g | 98 |
貝 | アサリの酒蒸し60g | 21 | カキフライ80g | 288 | ホタテのバターソテー60g | 104 |
干物 | シシャモ50g | 84 | メザシ(イワシ)40g | 109 | アジの開き50g | 90 |
牛肉料理 | ロース100g | 428 | もも100g | 228 | カルビ100g | 473 |
肉じゃが80g | 334 | ビーフシチュー80g | 460 | チンジャオロースー60g | 246 | |
豚肉料理 | 豚の角煮100g | 412 | ショウガ焼き80g | 213 | 豚キムチ70g | 416 |
トンカツ(ヒレ)80g | 279 | 酢豚80g | 343 | ポークピカタ70g | 190 | |
鶏肉料理 | 唐揚げ(ささみ)80g | 173 | 唐揚げ(もも皮なし)80g | 181 | 唐揚げ(もも皮つき)80g | 239 |
焼き鳥(もも)60g | 142 | バンバンジー70g | 220 | チキンピカタ80g | 241 | |
挽肉料理 | 焼き餃子6個 | 319 | シュウマイ5個 | 252 | ロールキャベツ(合い挽き60g) | 237 |
ハンバーグ(牛挽肉80g) | 331 | コロッケ(合い挽き50g) | 411 | メンチカツ(合い挽き80g) | 423 |